15 Tipps für besseren Schlaf
Wir erlauben uns mal davon auszugehen, dass die Meisten wissen, dass der Schlaf für unsere Gesundheit von geradezu zentraler Bedeutung ist. Klar ist aber auch, dass das Leben es uns nicht immer leicht macht, einen „idealen“ Schlafrythmus einzuhalten: Status-Updates, quälende Gedanken oder die vierte Staffel Breaking Bad. Wir verstehen das. Es geht uns genauso.
Aber du musst zumindest verstehen, wie wichtig der Schlaf tatsächlich ist. Sieh es eventuell folgendermaßen:
Das Leben ist wie der Niagara-Fluss. Es gibt starke Strömungen die dich hin- und herreißen. Wenn du dich nicht für eine Richtung entscheidest und mit aller Kraft versuchst dorthin zu rudern, wirst du am Ende so weit flussabwärts getrieben worden sein, dass es keinen Ausweg mehr gibt. Keinen Ausweg vom Sturz in die Niagara-Fälle. Und das wird würde dir nicht sonderlich gut bekommen.
So ist es auch mit deinem Schlaf. Wenn du diesen nicht zur Priorität machst, wirst du irgendwann eine satte Rechnung vorgesetzt bekommen. Eine Rechnung die du hoffentlich noch mit Geld bezahlen kannst, denn deine Gesundheit, kannst du dir nur in selten Fällen zurückkaufen.
Behalte dabei aber trotzdem deine restliche Lebensqualität im Auge. Wenn du durch den „richtigen“ Schlafrythmus jegliche soziale Kontakte verlierst, keine Zeit mehr hast, Sachen zu machen, die dir Spaß machen, ist das auch nicht der richtige Weg. Versuche einen guten seelisch und körperlich gesunden Rhythmus zu finden. Merke dir:
„Et propter vita vivendi perdere causas.“ (Lateinisch für „Und man verliert Grund zu leben, wenn man versucht ein gutes/gesundes Leben zu führen.)
Das könnte man als Warnung vor eben gesagtem stehen: Wenn man es mit dem Gesundeheitsstreben übertreibt, sich jede Freude untersagt, verliert das Leben an Reiz.
Auch darum ist der richtige Rhythmus ja so wichtig.
Glücklicherweise ist sich die Wissenschafts-Community zumindest beim Thema Schlaf relativ einig. Es gibt einen starken Konsensus darüber, was zu einer erhöhten Schlafqualität führt und was nicht. Und das sind meist einfache Tipps mit starker Wirkung:
Man kann alle Empfehlungen in 4 Bereiche zusammenfassen:
Umgebung/Schlafzimmer
Zeit
Routine vor dem Schlafen
Routinen während des Tages
In diesen 4 Bereichen, gibt es jeweils praktisch und vor allem einfach anwendbare Tipps die wir gerne folgend ansprechen, ohne zu sehr ins Detail zu gehen. In Zukunft werden wir uns aber nach und nach, jeden Tipp ganz genau in einem einzelnen Artikel zu Gemüte führen.
Umgebung/Schlafzimmer
Zunächst einmal, solltest du sicherstellen, dass du - so oft wie möglich - immer im gleichen Raum schläfst. Dein Gehirn assoziiert dann mit diesem Raum Schlaf und du kommst unterbewusst in die richtige Stimmung. Deshalb ist es zusätzlich vorteilhaft, dass du nichts anderes in diesem Raum tust als zu schlafen. Das ist nicht immer möglich aber, versuche alles andere auf ein Minimum zu begrenzen. Dein Schlafzimmer ist kein Arbeits-, Wohn- oder Esszimmer. Es ist nur zum Schlafen gedacht.
Außerdem ist deine Matratze, Decke und dein Polster ganz wichtig. Wir können in diesem Bereich keine treffsichere Empfehlung geben, weil es auf dem Markt so viel Auswahl gibt und jeder Mensch anders ist. Dennoch gilt, dass deine Matratze guten Halt geben, dennoch aber zur Entspannung führen sollte. Beim Polster stellt sich zunächst einmal die Frage, ob man diesen überhaupt benötigt. Es gibt hier mehrere Ansichten. Einerseits kann es erhebliche Vorteile für Wirbelsäule und andere Bereiche deines Körpers bringen, wenn man ohne Polster und zudem am Bauch oder Rücken schläft (Dazu passend können wir das folgende Erklärungsvideo empfehlen [1]). Andere schwören wiederum auf einen hochqualitativen Polster. Zudem ist die Decke garnicht so irrelevant wie man vielleicht denkt, denn sie trägt stark zur Temperaturregulierung im Körper bei. Recherchiere vielleicht ein bisschen selbst zu diesen Themen, wenn es dich interessiert. Wir können die Inhalte von Liebscher&Bracht sehr empfehlen. LINK
Wichtig ist ebenfalls das Licht. Am besten ist es, wenn das Schlafzimmer komplett dunkel ist. Also versuch einen Vorhang zu benutzen, der dein Zimmer vollkommen abdunkelt. Es kann ebenfalls empfehlenswert sein, ein Handtuch vor den Türspalt zu legen, damit kein Licht durch den Türspalt kommt. Eventuell kann auch eine Schlafmaske interessant sein. Bedenke aber, dass eine Schlafmaske nicht die Lösungen für alle Schlafprobleme die durch Licht ausgelöst werden, ist. Denn nicht nur deine Augen haben Lichtrezeptoren, sondern ebenfalls deine Haut. Es ist also wichtig, dass der gesamte Raum vollkommen dunkel ist und nicht nur deine Augen vor Licht „geschützt“ sind.
Auch wenn es sich vielleicht etwas kühl anfühlen mag - bei 30°C+ bei uns in Wien aber durchaus gewollt -, liegt die ideale Schlaftemperatur laut Dr. Heather Wright von der SleepFoundation.org durchschnittlich bei 18°C [2]. Alles über 23°C und unter 12°C ist für eine optimale Schlafqualität nicht empfehlenswert.
Außerdem ist anzuraten, dass man kein Smartphone, Laptop oder Tablet im Zimmer liegen hat. Warum? Probier es einfach mal aus. Du wirst merken, dass es zwar nach einem unscheinbaren Tipp aussieht aber die Assoziation mit deinem Schlafzimmer kann durch diese Geräte beeinträchtigt werden. Allein der Blick auf ein Smartphone, kann bei manchen schon ein Gefühl von Stress auslösen.
Zudem kann es empfehlenswert für deine Schlafqualität sein, Lavendelöl im Schlafzimmer zu verwenden, um einen Lavendelgeruch im Zimmer zu fabrizieren. Laut einer Studie des National Center for Biotechnology Information, welche 2013 vom U.S. National Library of Medicine veröffentlicht wurde, bestätigt, dass Lavendel positive neurologische Wirkungen haben kann und vor allem dazu beitragen kann, den Körper zu entspannen, was in weiterer Folge zu einer erhöhten Schlafqualität führen kann [3].
Zeit
Damit sich deine Schlafqualität erhöht ist es enorm wichtig, dass sich dein Körper an deine Schlafenszeit gewöhnen kann. Immer zur gleichen Zeit aufzuwachen und schlafen zu gehen ist dafür von größter Bedeutung.
Falls du ein Nickerchen während des Tages machen willst solltest du laut Dr. Heather Wright von der SleepFoundation.org das erstens nicht mehr als 20 Minuten halten und zweitens gleich nach dem Mittagessen, also am frühen Nachmittag machen. Sonst kann dein Schlafrythmus aus der Bahn geworfen werden [4].
Routine vor dem Schlafen
Was du vor dem Schlafengehen tust, beeinflusst die Schlafqualität enorm. Vor allem um Schlaflosigkeit zu verhindern, macht es Sinn genau an den Stunden vor dem Schlafen gehen zu feilen.
So kann bspw. entspannende Musik, leichtes Dehnen und entspanntes Lesen förderlich sein. Außerdem ist es enorm wichtig, den Lichteinfall zu kontrollieren. Achte darauf, wenig Licht vor dem Schlafen gehen abzubekommen und reduziere vor allem Blaulicht von deinen Displays.
Zudem kann es sinnvoll sein, min. 30 Minuten vor dem Schlafengehen nichts mehr mit elektronischen Geräten zu machen und sie einfach abzuschalten.
Routinen während des Tages
Wenn man die Schlafqualität von Menschen verstehen will, ist es unbedingt nötig, zu wissen, dass die menschlichen circadianen Rythmen nach dem Lichteinfall während des Tages kontrolliert werden. Um diese biologische Uhr richtig zu kalibrieren und folglich die Schlafqualität zu erhöhen, kann es sinnvoll sein, am Morgen spazieren zu gehen und überwiegend natürliches Licht - ein Sonnenbrand ist aber nicht unbedingt erforderlich - während des Tages abzubekommen [5].
Bewegung während des Tages zu treiben, kann deine Schlafqualität steigern. Wichtig ist nur, nicht zu intensiv kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren [6].
Zudem ist der Konsum von Koffein, ein paar Stunden vor dem Schlaf nicht zu empfehlen [7].
Ein ganz wichtiger Tipp bezieht sich außerdem auf die Ernährung. Es ist zu empfehlen, nicht zu spät vor dem Schlafengehen zu essen. Sonst ist dein Körper noch zu stark mit verdauen beschäftigt, was zu einer Minderung deiner Schlafqualität führt. Drei Stunden vor dem Schlafen gehen kann ein guter Richtwert sein.
Achte beim Einschlafen niemals auf die Zeit. So lange du versuchst, so schnell wie möglich einzuschlafen, dauert es immer am längsten.
Das war einmal der erste Überblick. Wenn du von einigen Tipps überzeugt bist, ohne die Hintergründe zu verstehen, kannst du sie ja gleich umsetzen. Wenn die noch Zahlen, Daten und Fakten zu einigen Empfehlungen fehlen, kannst du unsere zukünftigen Artikel abwarten. Denn wir werden auf jeden Tipp genauer eingehen.
Zum Schluss noch etwas wichtiges:
Es ist bei all den Tipps zudem zu verstehen, dass nur weil du dich am nächsten Tag nach dem Aufstehen gut fühlst, heißt es nicht, dass du einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf hattest. Immer wenn du glaubst, dass du gut geschlafen hast, heißt das nicht automatisch, dass sich dein Körper optimal regenerieren konnte. Wie man das tatsächlich messen kann, können wir gerne in einem zukünftigen Artikel ansprechen. Wenn dich das interessiert, schreib uns doch gerne hier eine Mail und lass es uns wissen.
Quellen
https://www.youtube.com/watch?v=zgBfWIVHx9o
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night
https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
Coverbild: Foto geschossen von Priscilla Du Preez. Hier heruntergeladen von Unsplash.
